Mit der Ernährung den Darm unterstützen

Gesunder Darm: Der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden

by AllgemeinBlogImmunsystem

Eine gesunde Darmflora spielt eine Schlüsselrolle für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Der Grund: Im sogenannten Mikrobiom unseres Darms tummeln sich Milliarden von Bakterien, die unsere natürlichen Abwehrkräfte unterstützen.

In diesem spannenden Artikel rund um die Darmgesundheit präsentieren wir Dir die besten Tipps, wie sich Deine Darmflora gezielt über Clean Eating, Ballaststoffe und Co. unterstützen lässt. Du erfährst, wie Du optimal von einem gesunden Lifestyle profitieren und Dein Wohlbefinden Tag für Tag verbessern kannst.

Aufbau und Bedeutung der Darmflora: Wie gute Bakterien unsere Gesundheit fördern

In Deiner Darmflora, die in der Enterologie als Mikrobiom bezeichnet wird, leben ca. 500 verschiedene Mikrobenarten. Die Konzentration von Bifidobakterien und Co. variiert in Abhängigkeit der jeweiligen Darmpassage: Während der Kolon (Dickdarm) dicht besiedelt ist, befinden sich im Dünndarm deutlich weniger Darmbakterien.

Zusammensetzung der Darmflora:

  • Enterokokken 
  • Bifidobakterien
  • Milchsäurebakterien (Lactobacillus)
  • Bacteroides-Arten

Eubiose: Eine gesunde Darmflora ist dadurch charakterisiert, dass die verschiedenen Bakterienarten in einem ausgewogenen, harmonischen Verhältnis zueinander stehen – auch bekannt als Eubiose. Kommt es zu einer Dysbalance, nimmt unser Wohlbefinden ab. Erste Anzeichen können eine gestörte Verdauungsfunktion sein, die sich in Form von Bauchschmerzen und Co. bemerkbar macht. 

Gelingt es nicht, das harmonische Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen, steigt zudem das Risiko für verschiedene Krankheiten. Der Grund: Nur ein ausbalanciertes Mikrobiom verhindert, dass sich pathogene (krankmachende) Keime ansiedeln. 

Dysbiose: In Folge eines Ungleichgewichts sind die “guten” Bakterien nicht mehr in der Lage, ihre Funktion zu erfüllen. Während die Besiedlung an nützlichen Mikroorganismen weiter abnimmt, werden unsere natürlichen Abwehrkräfte geschwächt, indem weniger Antikörper – die Basis eines gesunden Immunsystems – gebildet werden. Gleichzeitig wird die Synthese von Makrophagen (Fresszellen) und von B-Vitaminen reduziert. Nicht zuletzt kann die Schleimhaut des Dickdarms nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt werden.

Gutes Bauchgefühl: Welchen Einfluss hat die Darm-Hirn-Achse?

Unser gesamter Körper basiert auf einem Zusammenspiel aus physiologischen, psychologischen und mentalen Faktoren. Entsprechend kommt es auch zwischen Gehirn und Darmsystem zu einer Interaktion, die über zahlreiche Botenstoffe, Hormone, sensorische Neuronen und Darmmikroben funktioniert. Diese körpereigenen Kommunikation bestimmt als sogenannte Darm-Hirn-Achse maßgeblich unser Wohlbefinden. 

Die hochfunktionale Beziehung zwischen Gehirn und Darm, die auch als Bauch- oder Darmhirn bezeichnet wird, spiegelt sich in Äußerungen wie “ein gutes Bauchgefühl” – oder aber auch in der Aussage  “auf den Magen geschlagen” – wieder.

Dein Darm meldet sich: Diese Symptome solltest Du nicht ignorieren

Die Darmgesundheit hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dabei spielt ein gesunder Lebensstil – insbesondere eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung – die Hauptrolle. Doch auch psychologische Aspekte wie chronischer Stress und private oder berufliche Belastungen haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Verdauungsfunktion und unser Wohlbefinden.

Darmprobleme, die sich in Form von Symptomen wie Durchfall, Verstopfung und Co. zeigen, können unabhängig von Alter oder Vorerkrankungen auftreten. Der entscheidende Vorteil: Wenn Du die Ursache kennst, kannst Du Deine Beschwerden lindern – und Dein gutes Bauchgefühl zum Beispiel über ein gesundes Stressmanagement und ballaststoffreiche Lebensmittel fördern.

Von Stress bis ungesunde Ernährung: Diese Faktoren können Deine Darmgesundheit beeinträchtigen

Die Ursachen von Verdauungsstörungen sind so facettenreich wie individuell. Folgende Auslöser gehören zu den häufigsten Einflussfaktoren, die Deine Darmgesundheit maßgeblich beeinflussen.

Ursachen von Verdauungsproblemen:

  1. Ungesunde Ernährung: Hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Speisen und schwer verdauliches, fettreiches Essen “schlagen nicht nur auf den Magen”, sondern können auch die Darmgesundheit nachhaltig schädigen. 
  2. Einnahme von Medikamenten: Ein Blick auf den Beipackzettel verschiedener Medikamente wie Antibiotika, Antidepressiva und Co. zeigt, dass Verdauungsprobleme auch auf Inhaltsstoffe von Medikamenten zurückgehen können.
  3. Psychologische Faktoren: Während sich akuter Stress beispielsweise in psychosomatischen Symptomen wie Durchfall widerspiegelt, können anhaltende und chronische Belastungen, Ängste und Sorgen zu einer Dysbalance der Darmflora und in Folge zu Bauchschmerzen, Verstopfung und zu weiteren Verdauungsstörungen führen.
  4. Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Es gibt zahlreiche Nahrungsbestandteile, die allergische Symptome und Unverträglichkeitsreaktionen im Magen-Darm-Trakt auslösen können. Während beispielsweise Laktose (Milchzucker) bei einer Laktoseintoleranz zu Bauchkrämpfen und Durchfall führt, kommt eine Weizenallergie ebenfalls als Auslöser für gastrointestinale Beschwerden in Frage.
Alkoholkonsum: Auch Bier, Wein und Spirituosen können die Darmflora schädigen und akute sowie chronische Verdauungsstörungen wie Durchfall hervorrufen.

Verstopfung, Blähungen und Co.: Was Deine Verdauung über Deine Gesundheit verraten kann

Zu den häufigsten Symptomen von Darmproblemen gehören Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die mit Bauchschmerzen und unangenehmen Bauchkrämpfen einhergehen können. Während akute, vorübergehende Beschwerden häufig mit bewährten Hausmitteln wie einer Wärmflasche oder einem Kamillentee gelindert werden können, sollten anhaltende Symptome ärztlich abgeklärt werden.

Eine medizinische Diagnose ist in erster Linie wichtig, um ernste Ursachen auszuschließen. Zusätzlich kann eine ausführliche Anamnese möglicherweise eine bisher unentdeckte Nahrungsmittelintoleranz ausfindig machen – und eine entsprechende Therapie zur Linderung der gastrointestinalen Beschwerden einleiten. Ein Blick ins Ernährungsprotokoll kann zudem zeigen, ob eine chronische Verstopfung auf eine ballaststoffarme Ernährung zurückgeht.

Wie Du mit der richtigen Ernährung Deinem Darm Gutes tun kannst

Eine “darmgesunde”, ballaststoffreiche Ernährung ist das A und O für eine ausgewogene Darmflora. Während Zucker, tierisches Fett und Fertigprodukte die kulinarische Ausnahme bleiben sollten, kannst Du Deine Darmgesundheit mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und probiotischen Lebensmitteln sinnvoll unterstützen.

Kultiviere Deine Darmgesundheit: Mit fermentierten Lebensmitteln Deine Verdauung unterstützen

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und probiotische Milchprodukte wie Kefir und Joghurt versorgen Deinen Körper mit einer Extraportion an Milchsäurebakterien. Diese können sich in Deinem Darm anreichern und eine gesunde Darmflora unterstützen. Um optimal von fermentiertem Gemüse oder Naturjoghurt zu profitieren, ist ein regelmäßiger Verzehr unerlässlich.

Go vegan!: Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Rote Beete oder Möhren haben den entscheidenden Vorteil, dass sie nicht nur eine exzellente Quelle für Probiotika sind, sondern zusätzlich Ballaststoffe und einen bunten Mix aus Mikronährstoffen liefern. 

Foodtrend fermentiertes Gemüse: Während eingelegtes Gemüse lange Zeit nur in Großmutters Kellerregalen als Vorratshaltung zu finden war, hat sich mit dem Wissen um das gesundheitliche Potential ein regelrechter Hype entwickelt: Der Trend, regionales Gemüse in Salzlake unter Luftabschluss zu fermentieren.

Clean Eating für den Darm: Zucker und Fett reduzieren

Der häufige Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln und Softdrinks erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Karies, sondern kann auch die Balance der Darmflora stören. Gleiches gilt für fettreiches Essen, wobei die Betonung auf der Einschränkung von tierischen Fetten aus Fleisch, Wurst, Eiern und fettreichen Milchprodukten wie Sahne oder Butter liegt. Während diese Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und schwer verdaulich sind, sollte der Fokus auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen.

Eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren: Als exzellente Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren eignen sich Nüsse – allen voran Walnüsse –, Leinöl, Avocado und Rapsöl. Auch Leinsamen, Kerne und Mandeln liefern neben fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Darmflora, gesunder Körper: Wie Ballaststoffe Dir dabei helfen können

Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen in Kombination mit Wasser die Verdauungsfunktion und können Verstopfung vorbeugen. Zusätzlich wird Dein Sättigungsempfinden auf natürliche Weise gefördert und das Risiko von Übergewicht reduziert. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen1. Ballaststoffreiche Lebensmittel:
  • Vollkornprodukte
  • Obst
  • Gemüse
  • Salat
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Kerne und Samen

Die Top 10 für Deine Darmflora: Diese Lebensmittel sollten auf Deinem Speiseplan nicht fehlen

Um Deine Darmgesundheit mit Ballaststoffen zu unterstützen, solltest Du folgende Superfoods regelmäßig genießen. 

TOP 10 Lebensmittel für den Darm:

  1. Haferflocken
  2. Apfel
  3. Naturjoghurt in Bio-Qualität
  4. Sauerkraut (unerhitzt)
  5. Möhre
  6. Buttermilch
  7. Rote Linsen
  8. Brokkoli
  9. Blaubeeren
  10. Rucola

Mit diesen einfachen Tipps kannst Du Deine Darmgesundheit jeden Tag unterstützen

Alltagstipps für einen gesunden Darm:

  • Ausreichend Wasser trinken: Mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag unterstützen die Quellkraft von Ballaststoffen.
  • Nicht zu oft Antibiotika einnehmen: Antibiotika führen zu einer Dysbalance Deiner Darmflora, da neben den pathogenen Keimen auch probiotische Kulturen bekämpft werden.
  • Stress reduzieren: Ein gesundes Stressmanagement kann psychosomatische Beschwerden wie Durchfall lindern.
  • Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen: Personen ab 50 Jahren wird empfohlen, regelmäßig zur Darmspiegelung zu gehen, um Veränderungen im Darmgewebe rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.
  • Achtsam essen: Statt das Mittagessen schnell zwischen zwei Terminen herunterzuschlingen, nimm Dir ausreichend Zeit, kaue gründlich und genieße Deine Mahlzeit mit allen Sinnen – ohne Ablenkung.
  • Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität reduziert ebenfalls Stress und unterstützt Deine Verdauungsfunktion, indem die Darmbewegung stimuliert wird.
Ausreichend schlafen: Ein gesunder Schlaf mit optimaler Schlafhygiene reduziert Stress und führt zu einer nachhaltigen Regeneration auf körperlicher, mentaler und psychischer Ebene.

Quellen

1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3552

lebensmittel, die zink enthalten

10 praktische Tipps: So versorgst Du Dein Immunsystem mit Zink & Co.

by AllgemeinBlogImmunsystem

Du möchtest Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit unterstützen und weißt, dass Deine natürlichen Abwehrkräfte dabei eine Schlüsselrolle spielen? Während der Verzicht auf Rauchen, ein intelligentes Stressmanagement und ein insgesamt gesunder Lifestyle unverzichtbar sind, profitiert Dein Immunsystem allen voran von einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung: Von A wie Antioxidantien bis Z wie Zink hält die Natur zahlreiche Immunbooster für Dich bereit. 

Wir möchten Dir die besten Superfoods als Support für Deine Abwehrkräfte präsentieren, die sich unkompliziert und praktisch in den Alltag integrieren lassen !

Lass Dich von folgenden Tipps für Dein Immunsystem inspirieren:

  • Basics einer immunstarken Ernährung
  • Rezepte für starke Abwehrkräfte
  • Die besten Superfoods
  • Tipps rund um Powerfood für Dein Immunsystem

Fit und gesund: Mit einem starken Immunsystem unterstützt Du Deine Gesundheit langfristig

Orientiere Dich an den folgenden Basics zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte:

  • Wähle die richtigen Zutaten für DIY-Rezepte samt Immun-Boost
  • Power-Salate pushen Deine natürlichen Abwehrkräfte 
  • Nährstoffreiche Bowls sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen
  • Eine Extraportion Ballaststoffe für Deinen Darm: Dem Hauptsitz Deines Immunsystems
  • Nüsse, Mandeln und Co. als perfekter Immun-Snack
  • Genieße öfter grünen Tee – inklusive einer Extraportion Antioxidantien
  • Achte auf Mikronährstoffe von Vitamin A bis Zink
  • Serviere öfter grünes Gemüse als Immun-Support
  • Genieße täglich eine Portion Probiotika
  • Verwende Honig als Elixier zum natürlichen Süßen

Einfache Rezepte für ein gesundes Immunsystem: Wie Du Dich gesund und lecker ernährst

Die Basis einer gesunden Ernährung für Dein Immunsystem bilden pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Während “Raw Foods” wie frisches Obst, Salat und Gemüse Mikronährstoffe wie Vitamin C und Eisen liefern, enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte neben essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen eine Extraportion des Immun-Supports Zink.

Ein kleine Kostprobe gewünscht? Dann lass Dich von folgenden unkomplizierten Rezept-Inspirationen begeistern!

Einfache Rezepte samt Immun-Boost:

1. Overnight Oats mit Blaubeeren

Egal ob als gesunder Start in den Tag oder als nährstoffreicher Snack für zwischendurch: Der Food Trend der “Overnight Oats” ist ein echter Immun-Support für Deine Abwehrkräfte. Während die Haferflocken reich an Ballaststoffen, Eisen und Zink sind, enthalten die ebenfalls eisen- und Vitamin C-reichen Blaubeeren viel Pektin, das auch zu den Ballaststoffen gerechnet wird.

Einfach 50 g Haferflocken mit 1 TL Chiasamen, 150 ml fettarmer Milch, Mandel- oder Sojamilch, 1 Msp. Vanillemark, etwas Honig und 1 Prise Zimt verrühren. Daraufhin 1 Handvoll pürierte Blaubeeren mit 1 Handvoll ganzer Blaubeeren vermischen, im Wechsel mit den Haferflocken in ein Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und am nächsten Tag genießen.

2. Chili sin Carne mit Koriander-Topping

Der aromatische Mix aus ballaststoffreichen Kidneybohnen, zink- und eisenreichem Tofu (oder Sojagranulat), Antioxidantien aus Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch ist ein perfektes Gericht für starke Abwehrkräfte – inklusive Genuss pur! Dank einer großen Handvoll Korianderblätter wird das aromatische Rezept zusätzlich mit reichlich Eisen, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen komplettiert. Noch dazu handelt es sich um ein unkompliziertes One-Pot-Rezept, welches sich auch für Kochanfänger eignet.

3. Grüner Erdbeer-Smoothie

Perfekt geeignet als vitalisierender Snack für zwischendurch:Ein Smoothie aus 2 Handvoll Spinatblättern oder Feldsalat, 1 Orange, 2 Handvoll Himbeeren und einem Schuss Wasser liefert eine Extraportion immunstimulierendes Eisen, Vitamin C und Zink sowie Ballaststoffe.

Ganz einfach gesund: So zauberst Du Dir einen Power-Salat für Deine Abwehrkräfte

Die Besonderheit an Salaten und dem Food Trend der “Bowls” ist, dass sich die Rezepte facettenreich ganz nach Deiner persönlichen Vorliebe zusammenstellen lassen. 

Zutaten für Power-Salate und Bowls:

  • Vitamin C, Eisen und Antioxidantien: Frische Zutaten wie grüne, eisenreiche Blattsalate als Basis, ein bunter Mix aus Gemüse – beispielsweise als Antipasti –, regionales Obst wie sommerliche Beeren mit dem Duo Eisen und Vitamin C oder herbstliche Weintrauben sorgen für reichlich Mikronährstoffe für Deine Abwehrkräfte. Ein weiteres Plus: Wenn Du Deinen Power-Salat oder Deine Bowl vor dem Servieren mit einer Handvoll frischer Kräuter bestreust, kommen noch mehr Antioxidantien, Eisen und Vitamin C auf den Teller.
  • Ballaststoffreiche Zutaten als Sättigungsbeilage: Während Raw Foods für reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente sorgen, eignen sich insbesondere für Bowls zusätzlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Allerdings lässt sich auch aus Salaten im Handumdrehen eine nährstoffreiche Mahlzeit mit Immun-Boost zaubern, wenn Feldsalat oder Babyspinat als Basis mit ballaststoffreichen Bulgur, Hirse oder Buchweizen aufgepeppt wird. Ein weiterer Vorteil: Vollkorngetreide liefert on top reichlich Zink.
  • Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Probiotika als Immun-Support: Für eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E kannst Du die Vinaigrette für Deine Power-Salate und Bowls mit Walnuss- oder Leinöl zubereiten. Auch Avocado, gehackte Nüsse und Hummus sind eine ideale Zutat. Salatmarinaden funktionieren auch perfekt mit Buttermilch, gehackten Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft samt Vitamin C und probiotischen Kulturen.

Der Powerstoff für Deine Abwehr: So unterstützt Du Dein Immunsystem mit Ballaststoffen

Da sich im Darm der Hauptsitz Deiner natürlichen Abwehrkräfte in Form des sogenannten Mikrobioms befindet, ist es wichtig, Dein Verdauungssystem über eine ballaststoffreiche Ernährung zu unterstützen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene1 sein, um die Verdauung und das Ausleiten unerwünschter Stoffe zu fördern, die Sättigung in Kombination mit Flüssigkeit zu verbessern und die Darmflora positiv zu beeinflussen2.

Dein Immunsystem kann daher von einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr profitieren: Während die unverdaulichen Nahrungsbestandteile Deine Verdauungsfunktion stimulieren, bilden die Nahrungsfasern aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Co. einen idealen Nährboden für die positiven Darmbakterien – auch bekannt als Probiotika.

Geeignete Ballaststoff-Quellen:

  • Gemüse, Salat und Obst
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Pellkartoffeln
  • Nüsse

Regionales Superfood: Eine Extraportion Antioxidantien bitte!

Wenn von Superfood die Rede ist, denken viele an spezielle Pulver aus Fernost wie Maca, Reishi und Co. Vielen ist gar nicht bewusst, dass es auch bei uns das ganze Jahr über echtes Superfood in naturbelassener Qualität gibt. Zum regionalen Superfood gehören allen voran farbenfrohes Obst und Gemüse, die einen facettenreichen Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liefern. 

Neben Mikronährstoffen enthalten folgende Superfoods von A wie Aprikose bis Z wie Zwiebeln zusätzlich eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe in Form von pflanzlichen Farbstoffen (z.B. Lycopin aus Tomaten oder Chlorophyll aus Feldsalat) und ätherische Ölen.

Regionales Superfood:

  • Spinat
  • Blaubeeren
  • Petersilie
  • Tomatenmark
  • Möhren
  • Feldsalat
  • Himbeeren
  • Brokkoli
  • Aprikosen
  • Plaumen
  • Grünkohl
  • Weintrauben
  • Erdbeeren
  • Knoblauch
  • Kirschen
  • Feldsalat
  • Zwiebeln

Zusätzlich kann die heimische “Supernahrung” mit exotischen Superfoods wie Curcuma oder dem japanischen Tee Matcha ergänzt werden – sozusagen als antioxidatives i-Tüpfelchen. Welche Highlights grüner Tee noch zu bieten hat, präsentieren wir Dir unter “Grüner Tee statt Cola: Mit einfachen Änderungen Dein Wohlbefinden unterstützen”!

Gesunde Snacks: Warum Du öfter zu Nüssen greifen solltest

Nüsse werden zurecht als Superfood und kleine Kraftpakete bezeichnet. Es ist zwar richtig, dass Nüsse, Mandeln, Kerne und Co. aufgrund des Kaloriengehalts nicht in unbegrenzter Menge gesnackt werden sollten, dennoch sind kleine Mengen an Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen als Nervennahrung und zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte ernährungsphysiologisch absolut empfehlenswert!

Der entscheidende Vorteil: Nüsse und Co. sind nicht nur reich an essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen und Ballaststoffen, sie punkten auch mit weiteren Benefits für Dein Immunsystem.

Das immunstarke Nährstoff-Spektrum von Nüssen:

  • Vitamin E 
  • Ballaststoffe
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink 

Nüsse bieten sich insbesondere als gesunder, purer Snack für Zwischendurch als Alternative zu Chips und sonstigen industriell verarbeiteten Knabberartikeln an. Sie eignen sich allerdings auch ideal als Topping für Salate, als Zutat für selbstgebackene Karotten-, Nusskuchen und Co.

Grüner Tee statt Cola: Mit einfachen Änderungen Dein Wohlbefinden unterstützen

Während überzuckerte Softgetränke wie Cola oder Orangenlimonade, Eistee oder Energydrink aus ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme bleiben sollten, zeigt ein Blick auf die Inhaltsstoffe von grünen Teeblättern den zuckerhaltigen Alternativen in jedem Fall vorzuziehen sind. 

Im Fokus der wertvollen Inhaltsstoffe stehen sogenannte Polyphenole, die als Antioxidantien zur Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Entsprechend kann Dein Wohlbefinden profitieren, wenn Du zuckerreiche Getränke durch Wasser und ungesüßte Kräutertees ersetzt – und Dir über den Tag verteilt immer mal wieder eine Tasse sanft anregenden, grünen Tee frisch zubereitest.

Das A bis Z der Vitamine: Wie Du Dich rundum versorgst

Für Deine natürlichen Abwehrkräfte spielen insbesondere die Vitamine Ascorbinsäure (Vitamin C), Tocopherol (Vitamin E) und Calciferol (Vitamin D) eine Schlüsselrolle. Während Vitamin C und Vitamin D u. a. zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen, trägt Vitamin E dazu bei, Deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Vitamine für Zellschutz und Immun-Support:

  1. Vitamin C: Das wasserlösliche, hitzeempfindliche Vitamin kannst Du über Raw Foods wie Beeren, Paprika, Zitrusfrüchte und frische Petersilie als Topping für Gemüsesuppen, Pasta und Co. aufnehmen.
  2. Vitamin D: Auch wenn das fettlösliche Calciferol in geringer Menge in Lebensmitteln wie Eiern, Pilzen und Lachs enthalten ist, reicht die Versorgung über die Ernährung nicht aus. Damit Dein Körper selbst Vitamin D per Eigensynthese bilden kann, ist er auf ausreichend Sonneneinstrahlung angewiesen. Während der dunkleren Jahreszeit ist es zudem sinnvoll, die Vitamin D-Versorgung über ein Supplement zu sichern.
  3. Vitamin E: Den antioxidativen Mikronährstoff kannst Du über geeignete Quellen wie pflanzliche Öle, Lachs, Nüsse und Pilze aufnehmen.

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink wichtig für Dein Immunsystem, da sie ebenfalls zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen. Als wertvolle Quellen eignen sich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattsalate und frisches Obst.

Grün, gesund, immunstark: So unterstützt Du Dein Immunsystem mit Gemüse

Dass grünes Gemüse als Superfood gilt und der Food-Boom rund um grüne Smoothies – nicht zuletzt dank Kale (Grünkohl) – nach wie vor voll im Trend liegt, wird auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht für gut befunden. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sollte regelmäßig auf Deinem Teller landen. Gleiches gilt für grüne Blattsalate wie Feldsalat oder Babyspinat, die sich perfekt als Grundlage von Power-Salaten für Dein Immunsystem eignen.

Spinat, Feldsalat und Co. versorgen Deinen Körper mit einer Extraportion an pflanzlichem Eisen, Bitterstoffen und Antioxidantien wie Chlorophyll. Noch dazu darfst Du Dich beim Genuss über reichlich B-Vitamine wie Folsäure, Magnesium, Calcium und Vitamin K freuen!

Ein weiteres Highlight: In Form von Rohkost als Salat oder als grüner Smoothie liefert grünes Blattgemüse zusätzlich reichlich Vitamin C!

Gesundheit zum Löffeln: Diese probiotischen Lebensmittel solltest Du regelmäßig auf den Speiseplan setzen

Probiotische Lebensmittel lassen  sich unkompliziert in Deinen Speiseplan integrieren: Je nach Deinen kulinarischen Vorlieben kann Deine Wahl auf gesäuerte Milchprodukte oder fermentierte Lebensmittel wie Saure Gurken, Miso – eine japanische Würzpaste auf Getreide- und Sojabasis für aromatische Suppen – und weitere Superfoods mit probiotischen Kulturen fallen.

Damit sich Probiotika optimal in Deinem Verdauungssystem anreichern können, solltest Du täglich eine kleine Portion an probiotischen Kulturen verzehren – beispielsweise in Form eines kleinen Bechers Natur-Joghurt in Bio-Qualität.

Quellen für Probiotische Lebensmittel:

  • Milchprodukte wie Buttermilch, Natur-Joghurt und Kefir
  • Kombucha (fermentierter Tee)
  • vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi*
  • Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
  • Miso

*Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kohl (Kimchi) bietet Dir den Vorteil, dass zusätzlich Ballaststoffe enthalten sind.

Nascherei mit Mehrwert: Gesunde Snacks mit Honig für Dein Immunsystem

Konventioneller Kristallzucker aus industrieller Verarbeitung sollte aufgrund verschiedener gesundheitlicher Nachteile die kulinarische Ausnahme bleiben. Falls Du es dennoch süß bevorzugt,  liegst Du mit naturbelassenen Alternativen goldrichtig. Insbesondere Honig eignet sich exzellent als natürliches Süßungsmittel für Müsli, grünen Tee, Natur-Joghurt und Co. – ganz ohne Chemie! 

Da Honig dennoch eine Extraportion Zucker enthält, solltest Du das “Bienengold” sparsam verwenden – und der Natur zuliebe auf regionale Bio-Qualität aus artgerechter Bienenhaltung setzen!

junge frau benutzt natürliche hautpflege

Natürliche Hautpflege: 5 Mittel für eine gesunde und strahlend schöne Haut

by beautyBlog

Naturprodukte halten immer mehr Einzug in unseren Alltag: Ihr Stellenwert in der Ernährung und als Nahrungsergänzungen steigt. Aber auch in puncto Hautpflege haben Wirkstoffe aus der Natur einiges zu bieten. Sie sind sanft, dringen in tiefe Schichten der Haut ein und unterstützen die hauteigenen Prozesse und Regenerationskräfte. Dabei muss natürliche Hautpflege nicht aufwändig oder teuer sein. Im Folgenden stellen wir Dir fünf natürliche Hautpflege-Mittel vor, die nicht nur Deine Haut zum Strahlen bringen, sondern auch die Umwelt und Deinen Geldbeutel schonen. Von einfachen Hausmitteln bis hin zu exotischen Ölen aus der Natur – entdecke im folgenden Artikel:

  • Warum nur Natur auf Deine Haut kommen sollte,
  • worauf es bei der Hautpflege ankommt und
  • wie du diese natürlichen Mittel am besten anwendest, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Deine Haut wird es Dir danken: Warum Du auf natürliche Hautpflege umsteigen solltest

Die Haut ist unser größtes Organ und vieles, was wir auf sie auftragen, gelangt auch in unseren Körper. Darum sollte, wenn es um die Pflege Deiner Haut geht, nur das Beste gut genug sein. Und das ist nur einer Grund, warum Du auf natürliche Hautpflege umsteigen solltest. Hier sind noch ein paar mehr Gründe, warum Dir Deine Haut für mehr Natur dankbar sein wird:

  • Natürliche Inhaltsstoffe: Herkömmliche Hautpflegeprodukte können viele synthetische Inhaltsstoffe enthalten, die die Haut reizen oder langfristig sogar schädigen. Natürliche Inhaltsstoffe wie Pflanzenextrakte und ätherische Öle hingegen sind deutlich sanfter und werden besser von der Haut aufgenommen. Sie pflegen die Haut ohne Reizungen oder unerwünschte Nebenwirkungen. 
  • Personalisierte Rezepturen: Ob Deine Haut trocken ist, zu Rötungen oder ausgeprägten Linien und Fältchen neigt, Deine natürliche Hautpflege kannst du auch ganz wunderbar individuell anpassen, um den spezifischen Bedürfnissen Deiner Haut gerecht zu werden. 
  • Kostenersparnis: Auch in finanzieller Hinsicht hat natürliche Hautpflege einen Vorteil. Viele der benötigten Zutaten hast Du vielleicht sogar zu Hause. Eine klassische Win-Win-Situation: Du sparst Geld und tust gleichzeitig Deiner Haut etwas Gutes. 
  • Nachhaltigkeit: Aber nicht nur Dein Geldbeutel wird es Dir danken, sondern auch die Umwelt. Selbstgemachte Hautpflegeprodukte sind absolut schonend für die Umwelt, da sie frei von chemischen Zusatzstoffen sind, kein Mikroplastik enthalten und ganz ohne unnötige Verpackungen aus Einweg-Plastik auskommen.
  • Transparenz: Bei selbstgemachter Hautpflege hast Du die vollständige Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Viele herkömmliche Hautpflegeprodukte können potentiell schädliche oder toxische Inhaltsstoffe enthalten, die sich hinter komplizierten Begriffen verbergen. Mit natürlicher Hautpflege kannst Du sichergehen, dass Du nur die besten und gesündesten Inhaltsstoffe an Deine Haut lässt.

Schönheit aus der Natur: 5 natürliche Mittel für Deine Hautpflege

Es gibt nichts Besseres als die Schönheit, die uns die Natur schenkt. In puncto Hautpflege ist das nicht anders. Natürliche Produkte schenken Deiner Haut Strahlkraft und ein gesundes Aussehen. Im Folgenden stellen wir Dir fünf natürliche Möglichkeiten, von Peelings über Feuchtigkeitscremes bis hin zu hausgemachten Gesichtsmasken, vor, die Deine Hautpflege auf die nächste Stufe heben.

Bye-bye Mikroplastik: Die besten natürlichen Peelings für eine gesunde Haut

Ein- bis zweimal wöchentlich angewendet, klärt ein Peeling die Poren, befreit die Haut von abgestorbenen Hautzellen und regt so die Zellerneuerung und Durchblutung an. Erzeugt wird der reinigende Effekt häufig mit kleinen Peelingkörnchen, die in herkömmlichen Peelings häufig in Form von Mikroplastik (synthetische Polymere) zur Anwendung kommen. Diese Polymere wirken sich nicht nur auf den Körper langfristig negativ aus, sondern auch auf die Umwelt – denn aktuell geht man davon aus, dass sich Kunststoffe zwar zersetzen, aber nicht vollständig auflösen. 

Im Gegensatz dazu enthalten natürliche Peelings keine Mikroplastik-Partikel, die unsere Gewässer verschmutzen. Stattdessen kannst Du ganz einfach Dein eigenes Peeling aus natürlichen Zutaten herstellen. Dafür eignen sich zum Beispiel Kürbiskerne. Sie gelten als heimisches Superfood, sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, glätten Deine Haut und befreien sie von abgestorbenen Hautzellen. Für ein Peeling aus Kürbiskernen einfach die Kerne in einem Mixer mahlen und mit ein paar Esslöffel Joghurt vermengen, dann sanft in die Haut einmassieren und nach ein paar Minuten Einwirkzeit mit warmen Wasser abspülen – und schon strahlt Deine Haut in neuer Frische.

Schönheit zum Eincremen: Natürliche Feuchtigkeitscreme für jeden Hauttyp

Eine gesunde und strahlende Haut beginnt bei der richtigen Feuchtigkeitspflege. Und auch die kann man ganz einfach selbst machen. Wichtig ist es, die richtige Basis zu finden, die auf die Bedürfnisse Deiner Haut abgestimmt ist. Dazu eignen sich:

  • Shea-Butter: Sie ist überaus feuchtigkeitsspendend und reich an Nährstoffen. Shea-Butter wirkt äußerst rückfettend und hat glättende Eigenschaften, die die Haut weich und geschmeidig machen, weshalb sie sich besonders für trockene, rissige oder unreine Haut eignet.
  • Kokosöl: Kokosöl hat antibakterielle Eigenschaften, ist reich an gesättigten Fettsäuren, wirkt kühlend und hilft der Haut, Feuchtigkeit zu speichern. Vor allem strapazierte Haut freut sich über das wohlriechende Öl.
  • Aloe Vera: Aloe Vera-Gel wird schon seit langem in der Hautpflege eingesetzt, ist vor allem für seine feuchtigkeitsspendende Wirkung bekannt, wirkt beruhigend und versorgt die Haut mit langanhaltender Feuchtigkeit. Aloe Vera-Gel ist für alle Hauttypen geeignet. 
  • Mandelöl: Das natürliche Öl ist dem Eigenfett der Haut sehr ähnlich. Mit einem hohen Gehalt an Vitamin E und Fettsäuren eignet es sich besonders für reife und sensible Haut, indem es der Haut hilft, Feuchtigkeit zu speichern und sie so geschmeidig macht. 

Frische-Kick für Deine Haut: Die besten natürlichen Gesichtstonika zum Selbermachen

Ein Gesichtstonikum ist der tägliche Begleiter für geklärte Haut und aktiviert obendrein noch die Selbstheilungskräfte der Haut. Auch ein solches Tonikum kann man ganz einfach selbst machen. Hierzu eignen sich:

  • Wasser: Es klingt so einfach und ist doch so effektiv – mit dem Dampf von warmem Wasser kannst du die Poren öffnen, Unreinheiten reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen. Mit dem Zusatz von ätherischen Ölen wie Teebaum- oder Lavendelöl verstärkst Du außerdem noch die antibakterielle Wirkung und kannst so die Wundheilung von Pickelmalen fördern. 
  • Reiswasser: Wenn Du das nächste Mal Reis zubereitest, lass das wertvolle Wasser nicht im Abfluss verschwinden. Denn dieses Reiswasser kann als natürlicher Toner verwendet werden. Es enthält viele Nährstoffe und Antioxidantien, klärt und strafft die Haut.
  • Grüner Tee: Grüner Tee ist ein wahres Wundermittel. Als Tonikum eingesetzt, beruhigt er die Haut, schützt mit seinem hohen Anteil an Antioxidantien vor freien Radikalen und hilft somit dabei, das Erscheinungsbild von Falten zu reduzieren.

Verwöhne Deine Haut mit hausgemachten Gesichtsmasken

Für das absolute Verwöhnprogramm gönne Deiner Haut 1-2 Mal wöchentlich eine Gesichtsmaske. Sie wird es Dir mit einem gesunden Glow und frischem Teint danken. Und auch dafür musst Du nicht tief in die Tasche greifen, denn Gesichtsmasken lassen sich einfach selbst machen. Häufig verwendete Inhaltsstoffe für DIY-Masken sind zum Beispiel Honig, Quark oder Joghurt. Zugesetzt mit weiteren natürlichen Inhaltsstoffen wie Haferflocken oder Avocado kannst Du die Haut zusätzlich reinigen, pflegen und beruhigen. Diese Haut-Superfoods sind reich an Antioxidantien, feuchtigkeitsspendend und tragen dazu bei, die Haut strahlend und gesund zu erhalten. Als Geheimtipp der natürlichen Hautpflege gelten aber zwei besondere Zutaten – Papaya und Matcha:

  • Papaya enthält Papain, ein Enzym, das dabei hilft, abgestorbene Hautzellen sanft zu entfernen und die Hautstruktur zu verbessern. Mit einer Papaya-Gesichtsmaske bist Du also bestens beraten, Dein Hautbild zu klären und Dir einen frischen Teint zu zaubern.
  • Matcha ist reich an natürlichen Antioxidantien. Sie helfen dabei, die Haut zu schützen und zu beruhigen. Darüber hinaus versorgen die enthaltenen Nährstoffe die Haut mit Feuchtigkeit und verleihen ihr einen gesunden Glanz.

Bringe Dein Gesicht zum Strahlen: Ayurvedische Gesichtsgymnastik für eine gesunde Haut

Der Geheimtipp gegen frühzeitige Hautalterung und sichtbar straffere Gesichtszüge lautet: Ayurvedische Gesichtsmassagen und -gymnastik. In nur drei Minuten täglich wirst Du bald tiefe Augenringe und Fältchen gegen ein frisches und strahlendes Aussehen tauschen. Am besten baust Du die folgenden Übungen in Deine tägliche Morgen- oder Abend-Hautpflegeroutine mit ein.

Sorgenfalten glätten: Mit dieser Übung sagst Du Deinen Sorgen auf Wiedersehen und bringst Entspannung auf die Stirn. Hierzu öffnest Du Deinen Mund und formst damit ein “O”. Das Kinn lass dabei entspannt. Nun die Fingerspitzen auf Hohe der Schläfen an den Außenseiten des Gesichts ablegen und die Haut mithilfe der Hände leicht nach hinten und oben ziehen. Halte dort für circa 30 Sekunden, entspanne dann Dein Gesicht und wiederhole die Übung noch zwei Mal. 

Augenfältchen adé: Diese kleine Übung wirkt effektiv Krähenfüßen entgegen und lässt Dich gleich wacher aussehen. Lege dafür Zeige- und Mittelfinger auf die Schläfen und blinzle abwechseln mit dem rechten und linken Auge für circa zehn Sekunden. Wiederhole die Übung noch vier Mal mit kleinen Pausen zwischen den Durchgängen.

Ayurvedische Gesichtsmassage: Dabei werden die Gesichtsmuskeln entspannt und die Durchblutung in Gang gesetzt. Nimm Dir dazu ein pflegendes Öl und massiere von der Mitte der Stirn ausgehend in kreisenden Bewegungen nach außen, dann von der Mitte ausgehend unter und über den Augen, von der Nase über die Wangen und von den Lippen über das Kinn.

Bonus Tipp: Schöne Haut kommt von Innen und diese Vitamine sind ein Muss für Deine Hautgesundheit

Schöne Haut kommt nicht nur von äußerlicher Pflege, sondern auch von einer ausgewogenen Ernährung und Nährstoffversorgung. Hier kommen Vitamine und Mineralstoffe ins Spiel. Vitamin A zum Beispiel unterstützt die Regeneration der Hautzellen, B-Vitamine (B2, B3) tragen zur Erhaltung der Hautgesundheit bei, Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion und Vitamin E wirkt als natürliches Antioxidans und schützt die Haut vor freien Radikalen und vorzeitiger Hautalterung. Auch Mineralstoffe wie Zink und Selen sind wichtige Bausteine für die Unterstützung der Hautgesundheit. 

Mit einer ausgewogenen Ernährung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen sowie ausgewählten Nahrungsergänzungen versorgst Du Deine Haut mit den Nährstoffen, die sie braucht, um gesund und strahlend zu bleiben.