Mit der Ernährung den Darm unterstützen

Gesunder Darm: Der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden

by AllgemeinBlogImmunsystem

Eine gesunde Darmflora spielt eine Schlüsselrolle für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Der Grund: Im sogenannten Mikrobiom unseres Darms tummeln sich Milliarden von Bakterien, die unsere natürlichen Abwehrkräfte unterstützen.

In diesem spannenden Artikel rund um die Darmgesundheit präsentieren wir Dir die besten Tipps, wie sich Deine Darmflora gezielt über Clean Eating, Ballaststoffe und Co. unterstützen lässt. Du erfährst, wie Du optimal von einem gesunden Lifestyle profitieren und Dein Wohlbefinden Tag für Tag verbessern kannst.

Aufbau und Bedeutung der Darmflora: Wie gute Bakterien unsere Gesundheit fördern

In Deiner Darmflora, die in der Enterologie als Mikrobiom bezeichnet wird, leben ca. 500 verschiedene Mikrobenarten. Die Konzentration von Bifidobakterien und Co. variiert in Abhängigkeit der jeweiligen Darmpassage: Während der Kolon (Dickdarm) dicht besiedelt ist, befinden sich im Dünndarm deutlich weniger Darmbakterien.

Zusammensetzung der Darmflora:

  • Enterokokken 
  • Bifidobakterien
  • Milchsäurebakterien (Lactobacillus)
  • Bacteroides-Arten

Eubiose: Eine gesunde Darmflora ist dadurch charakterisiert, dass die verschiedenen Bakterienarten in einem ausgewogenen, harmonischen Verhältnis zueinander stehen – auch bekannt als Eubiose. Kommt es zu einer Dysbalance, nimmt unser Wohlbefinden ab. Erste Anzeichen können eine gestörte Verdauungsfunktion sein, die sich in Form von Bauchschmerzen und Co. bemerkbar macht. 

Gelingt es nicht, das harmonische Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen, steigt zudem das Risiko für verschiedene Krankheiten. Der Grund: Nur ein ausbalanciertes Mikrobiom verhindert, dass sich pathogene (krankmachende) Keime ansiedeln. 

Dysbiose: In Folge eines Ungleichgewichts sind die “guten” Bakterien nicht mehr in der Lage, ihre Funktion zu erfüllen. Während die Besiedlung an nützlichen Mikroorganismen weiter abnimmt, werden unsere natürlichen Abwehrkräfte geschwächt, indem weniger Antikörper – die Basis eines gesunden Immunsystems – gebildet werden. Gleichzeitig wird die Synthese von Makrophagen (Fresszellen) und von B-Vitaminen reduziert. Nicht zuletzt kann die Schleimhaut des Dickdarms nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt werden.

Gutes Bauchgefühl: Welchen Einfluss hat die Darm-Hirn-Achse?

Unser gesamter Körper basiert auf einem Zusammenspiel aus physiologischen, psychologischen und mentalen Faktoren. Entsprechend kommt es auch zwischen Gehirn und Darmsystem zu einer Interaktion, die über zahlreiche Botenstoffe, Hormone, sensorische Neuronen und Darmmikroben funktioniert. Diese körpereigenen Kommunikation bestimmt als sogenannte Darm-Hirn-Achse maßgeblich unser Wohlbefinden. 

Die hochfunktionale Beziehung zwischen Gehirn und Darm, die auch als Bauch- oder Darmhirn bezeichnet wird, spiegelt sich in Äußerungen wie “ein gutes Bauchgefühl” – oder aber auch in der Aussage  “auf den Magen geschlagen” – wieder.

Dein Darm meldet sich: Diese Symptome solltest Du nicht ignorieren

Die Darmgesundheit hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dabei spielt ein gesunder Lebensstil – insbesondere eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung – die Hauptrolle. Doch auch psychologische Aspekte wie chronischer Stress und private oder berufliche Belastungen haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Verdauungsfunktion und unser Wohlbefinden.

Darmprobleme, die sich in Form von Symptomen wie Durchfall, Verstopfung und Co. zeigen, können unabhängig von Alter oder Vorerkrankungen auftreten. Der entscheidende Vorteil: Wenn Du die Ursache kennst, kannst Du Deine Beschwerden lindern – und Dein gutes Bauchgefühl zum Beispiel über ein gesundes Stressmanagement und ballaststoffreiche Lebensmittel fördern.

Von Stress bis ungesunde Ernährung: Diese Faktoren können Deine Darmgesundheit beeinträchtigen

Die Ursachen von Verdauungsstörungen sind so facettenreich wie individuell. Folgende Auslöser gehören zu den häufigsten Einflussfaktoren, die Deine Darmgesundheit maßgeblich beeinflussen.

Ursachen von Verdauungsproblemen:

  1. Ungesunde Ernährung: Hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Speisen und schwer verdauliches, fettreiches Essen “schlagen nicht nur auf den Magen”, sondern können auch die Darmgesundheit nachhaltig schädigen. 
  2. Einnahme von Medikamenten: Ein Blick auf den Beipackzettel verschiedener Medikamente wie Antibiotika, Antidepressiva und Co. zeigt, dass Verdauungsprobleme auch auf Inhaltsstoffe von Medikamenten zurückgehen können.
  3. Psychologische Faktoren: Während sich akuter Stress beispielsweise in psychosomatischen Symptomen wie Durchfall widerspiegelt, können anhaltende und chronische Belastungen, Ängste und Sorgen zu einer Dysbalance der Darmflora und in Folge zu Bauchschmerzen, Verstopfung und zu weiteren Verdauungsstörungen führen.
  4. Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Es gibt zahlreiche Nahrungsbestandteile, die allergische Symptome und Unverträglichkeitsreaktionen im Magen-Darm-Trakt auslösen können. Während beispielsweise Laktose (Milchzucker) bei einer Laktoseintoleranz zu Bauchkrämpfen und Durchfall führt, kommt eine Weizenallergie ebenfalls als Auslöser für gastrointestinale Beschwerden in Frage.
Alkoholkonsum: Auch Bier, Wein und Spirituosen können die Darmflora schädigen und akute sowie chronische Verdauungsstörungen wie Durchfall hervorrufen.

Verstopfung, Blähungen und Co.: Was Deine Verdauung über Deine Gesundheit verraten kann

Zu den häufigsten Symptomen von Darmproblemen gehören Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die mit Bauchschmerzen und unangenehmen Bauchkrämpfen einhergehen können. Während akute, vorübergehende Beschwerden häufig mit bewährten Hausmitteln wie einer Wärmflasche oder einem Kamillentee gelindert werden können, sollten anhaltende Symptome ärztlich abgeklärt werden.

Eine medizinische Diagnose ist in erster Linie wichtig, um ernste Ursachen auszuschließen. Zusätzlich kann eine ausführliche Anamnese möglicherweise eine bisher unentdeckte Nahrungsmittelintoleranz ausfindig machen – und eine entsprechende Therapie zur Linderung der gastrointestinalen Beschwerden einleiten. Ein Blick ins Ernährungsprotokoll kann zudem zeigen, ob eine chronische Verstopfung auf eine ballaststoffarme Ernährung zurückgeht.

Wie Du mit der richtigen Ernährung Deinem Darm Gutes tun kannst

Eine “darmgesunde”, ballaststoffreiche Ernährung ist das A und O für eine ausgewogene Darmflora. Während Zucker, tierisches Fett und Fertigprodukte die kulinarische Ausnahme bleiben sollten, kannst Du Deine Darmgesundheit mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und probiotischen Lebensmitteln sinnvoll unterstützen.

Kultiviere Deine Darmgesundheit: Mit fermentierten Lebensmitteln Deine Verdauung unterstützen

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und probiotische Milchprodukte wie Kefir und Joghurt versorgen Deinen Körper mit einer Extraportion an Milchsäurebakterien. Diese können sich in Deinem Darm anreichern und eine gesunde Darmflora unterstützen. Um optimal von fermentiertem Gemüse oder Naturjoghurt zu profitieren, ist ein regelmäßiger Verzehr unerlässlich.

Go vegan!: Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Rote Beete oder Möhren haben den entscheidenden Vorteil, dass sie nicht nur eine exzellente Quelle für Probiotika sind, sondern zusätzlich Ballaststoffe und einen bunten Mix aus Mikronährstoffen liefern. 

Foodtrend fermentiertes Gemüse: Während eingelegtes Gemüse lange Zeit nur in Großmutters Kellerregalen als Vorratshaltung zu finden war, hat sich mit dem Wissen um das gesundheitliche Potential ein regelrechter Hype entwickelt: Der Trend, regionales Gemüse in Salzlake unter Luftabschluss zu fermentieren.

Clean Eating für den Darm: Zucker und Fett reduzieren

Der häufige Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln und Softdrinks erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Karies, sondern kann auch die Balance der Darmflora stören. Gleiches gilt für fettreiches Essen, wobei die Betonung auf der Einschränkung von tierischen Fetten aus Fleisch, Wurst, Eiern und fettreichen Milchprodukten wie Sahne oder Butter liegt. Während diese Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und schwer verdaulich sind, sollte der Fokus auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen.

Eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren: Als exzellente Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren eignen sich Nüsse – allen voran Walnüsse –, Leinöl, Avocado und Rapsöl. Auch Leinsamen, Kerne und Mandeln liefern neben fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Darmflora, gesunder Körper: Wie Ballaststoffe Dir dabei helfen können

Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen in Kombination mit Wasser die Verdauungsfunktion und können Verstopfung vorbeugen. Zusätzlich wird Dein Sättigungsempfinden auf natürliche Weise gefördert und das Risiko von Übergewicht reduziert. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen1. Ballaststoffreiche Lebensmittel:
  • Vollkornprodukte
  • Obst
  • Gemüse
  • Salat
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Kerne und Samen

Die Top 10 für Deine Darmflora: Diese Lebensmittel sollten auf Deinem Speiseplan nicht fehlen

Um Deine Darmgesundheit mit Ballaststoffen zu unterstützen, solltest Du folgende Superfoods regelmäßig genießen. 

TOP 10 Lebensmittel für den Darm:

  1. Haferflocken
  2. Apfel
  3. Naturjoghurt in Bio-Qualität
  4. Sauerkraut (unerhitzt)
  5. Möhre
  6. Buttermilch
  7. Rote Linsen
  8. Brokkoli
  9. Blaubeeren
  10. Rucola

Mit diesen einfachen Tipps kannst Du Deine Darmgesundheit jeden Tag unterstützen

Alltagstipps für einen gesunden Darm:

  • Ausreichend Wasser trinken: Mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag unterstützen die Quellkraft von Ballaststoffen.
  • Nicht zu oft Antibiotika einnehmen: Antibiotika führen zu einer Dysbalance Deiner Darmflora, da neben den pathogenen Keimen auch probiotische Kulturen bekämpft werden.
  • Stress reduzieren: Ein gesundes Stressmanagement kann psychosomatische Beschwerden wie Durchfall lindern.
  • Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen: Personen ab 50 Jahren wird empfohlen, regelmäßig zur Darmspiegelung zu gehen, um Veränderungen im Darmgewebe rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.
  • Achtsam essen: Statt das Mittagessen schnell zwischen zwei Terminen herunterzuschlingen, nimm Dir ausreichend Zeit, kaue gründlich und genieße Deine Mahlzeit mit allen Sinnen – ohne Ablenkung.
  • Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität reduziert ebenfalls Stress und unterstützt Deine Verdauungsfunktion, indem die Darmbewegung stimuliert wird.
Ausreichend schlafen: Ein gesunder Schlaf mit optimaler Schlafhygiene reduziert Stress und führt zu einer nachhaltigen Regeneration auf körperlicher, mentaler und psychischer Ebene.

Quellen

1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3552

lebensmittel, die zink enthalten

10 praktische Tipps: So versorgst Du Dein Immunsystem mit Zink & Co.

by AllgemeinBlogImmunsystem

Du möchtest Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit unterstützen und weißt, dass Deine natürlichen Abwehrkräfte dabei eine Schlüsselrolle spielen? Während der Verzicht auf Rauchen, ein intelligentes Stressmanagement und ein insgesamt gesunder Lifestyle unverzichtbar sind, profitiert Dein Immunsystem allen voran von einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung: Von A wie Antioxidantien bis Z wie Zink hält die Natur zahlreiche Immunbooster für Dich bereit. 

Wir möchten Dir die besten Superfoods als Support für Deine Abwehrkräfte präsentieren, die sich unkompliziert und praktisch in den Alltag integrieren lassen !

Lass Dich von folgenden Tipps für Dein Immunsystem inspirieren:

  • Basics einer immunstarken Ernährung
  • Rezepte für starke Abwehrkräfte
  • Die besten Superfoods
  • Tipps rund um Powerfood für Dein Immunsystem

Fit und gesund: Mit einem starken Immunsystem unterstützt Du Deine Gesundheit langfristig

Orientiere Dich an den folgenden Basics zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte:

  • Wähle die richtigen Zutaten für DIY-Rezepte samt Immun-Boost
  • Power-Salate pushen Deine natürlichen Abwehrkräfte 
  • Nährstoffreiche Bowls sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen
  • Eine Extraportion Ballaststoffe für Deinen Darm: Dem Hauptsitz Deines Immunsystems
  • Nüsse, Mandeln und Co. als perfekter Immun-Snack
  • Genieße öfter grünen Tee – inklusive einer Extraportion Antioxidantien
  • Achte auf Mikronährstoffe von Vitamin A bis Zink
  • Serviere öfter grünes Gemüse als Immun-Support
  • Genieße täglich eine Portion Probiotika
  • Verwende Honig als Elixier zum natürlichen Süßen

Einfache Rezepte für ein gesundes Immunsystem: Wie Du Dich gesund und lecker ernährst

Die Basis einer gesunden Ernährung für Dein Immunsystem bilden pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Während “Raw Foods” wie frisches Obst, Salat und Gemüse Mikronährstoffe wie Vitamin C und Eisen liefern, enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte neben essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen eine Extraportion des Immun-Supports Zink.

Ein kleine Kostprobe gewünscht? Dann lass Dich von folgenden unkomplizierten Rezept-Inspirationen begeistern!

Einfache Rezepte samt Immun-Boost:

1. Overnight Oats mit Blaubeeren

Egal ob als gesunder Start in den Tag oder als nährstoffreicher Snack für zwischendurch: Der Food Trend der “Overnight Oats” ist ein echter Immun-Support für Deine Abwehrkräfte. Während die Haferflocken reich an Ballaststoffen, Eisen und Zink sind, enthalten die ebenfalls eisen- und Vitamin C-reichen Blaubeeren viel Pektin, das auch zu den Ballaststoffen gerechnet wird.

Einfach 50 g Haferflocken mit 1 TL Chiasamen, 150 ml fettarmer Milch, Mandel- oder Sojamilch, 1 Msp. Vanillemark, etwas Honig und 1 Prise Zimt verrühren. Daraufhin 1 Handvoll pürierte Blaubeeren mit 1 Handvoll ganzer Blaubeeren vermischen, im Wechsel mit den Haferflocken in ein Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und am nächsten Tag genießen.

2. Chili sin Carne mit Koriander-Topping

Der aromatische Mix aus ballaststoffreichen Kidneybohnen, zink- und eisenreichem Tofu (oder Sojagranulat), Antioxidantien aus Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch ist ein perfektes Gericht für starke Abwehrkräfte – inklusive Genuss pur! Dank einer großen Handvoll Korianderblätter wird das aromatische Rezept zusätzlich mit reichlich Eisen, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen komplettiert. Noch dazu handelt es sich um ein unkompliziertes One-Pot-Rezept, welches sich auch für Kochanfänger eignet.

3. Grüner Erdbeer-Smoothie

Perfekt geeignet als vitalisierender Snack für zwischendurch:Ein Smoothie aus 2 Handvoll Spinatblättern oder Feldsalat, 1 Orange, 2 Handvoll Himbeeren und einem Schuss Wasser liefert eine Extraportion immunstimulierendes Eisen, Vitamin C und Zink sowie Ballaststoffe.

Ganz einfach gesund: So zauberst Du Dir einen Power-Salat für Deine Abwehrkräfte

Die Besonderheit an Salaten und dem Food Trend der “Bowls” ist, dass sich die Rezepte facettenreich ganz nach Deiner persönlichen Vorliebe zusammenstellen lassen. 

Zutaten für Power-Salate und Bowls:

  • Vitamin C, Eisen und Antioxidantien: Frische Zutaten wie grüne, eisenreiche Blattsalate als Basis, ein bunter Mix aus Gemüse – beispielsweise als Antipasti –, regionales Obst wie sommerliche Beeren mit dem Duo Eisen und Vitamin C oder herbstliche Weintrauben sorgen für reichlich Mikronährstoffe für Deine Abwehrkräfte. Ein weiteres Plus: Wenn Du Deinen Power-Salat oder Deine Bowl vor dem Servieren mit einer Handvoll frischer Kräuter bestreust, kommen noch mehr Antioxidantien, Eisen und Vitamin C auf den Teller.
  • Ballaststoffreiche Zutaten als Sättigungsbeilage: Während Raw Foods für reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente sorgen, eignen sich insbesondere für Bowls zusätzlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Allerdings lässt sich auch aus Salaten im Handumdrehen eine nährstoffreiche Mahlzeit mit Immun-Boost zaubern, wenn Feldsalat oder Babyspinat als Basis mit ballaststoffreichen Bulgur, Hirse oder Buchweizen aufgepeppt wird. Ein weiterer Vorteil: Vollkorngetreide liefert on top reichlich Zink.
  • Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Probiotika als Immun-Support: Für eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E kannst Du die Vinaigrette für Deine Power-Salate und Bowls mit Walnuss- oder Leinöl zubereiten. Auch Avocado, gehackte Nüsse und Hummus sind eine ideale Zutat. Salatmarinaden funktionieren auch perfekt mit Buttermilch, gehackten Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft samt Vitamin C und probiotischen Kulturen.

Der Powerstoff für Deine Abwehr: So unterstützt Du Dein Immunsystem mit Ballaststoffen

Da sich im Darm der Hauptsitz Deiner natürlichen Abwehrkräfte in Form des sogenannten Mikrobioms befindet, ist es wichtig, Dein Verdauungssystem über eine ballaststoffreiche Ernährung zu unterstützen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene1 sein, um die Verdauung und das Ausleiten unerwünschter Stoffe zu fördern, die Sättigung in Kombination mit Flüssigkeit zu verbessern und die Darmflora positiv zu beeinflussen2.

Dein Immunsystem kann daher von einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr profitieren: Während die unverdaulichen Nahrungsbestandteile Deine Verdauungsfunktion stimulieren, bilden die Nahrungsfasern aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Co. einen idealen Nährboden für die positiven Darmbakterien – auch bekannt als Probiotika.

Geeignete Ballaststoff-Quellen:

  • Gemüse, Salat und Obst
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Pellkartoffeln
  • Nüsse

Regionales Superfood: Eine Extraportion Antioxidantien bitte!

Wenn von Superfood die Rede ist, denken viele an spezielle Pulver aus Fernost wie Maca, Reishi und Co. Vielen ist gar nicht bewusst, dass es auch bei uns das ganze Jahr über echtes Superfood in naturbelassener Qualität gibt. Zum regionalen Superfood gehören allen voran farbenfrohes Obst und Gemüse, die einen facettenreichen Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liefern. 

Neben Mikronährstoffen enthalten folgende Superfoods von A wie Aprikose bis Z wie Zwiebeln zusätzlich eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe in Form von pflanzlichen Farbstoffen (z.B. Lycopin aus Tomaten oder Chlorophyll aus Feldsalat) und ätherische Ölen.

Regionales Superfood:

  • Spinat
  • Blaubeeren
  • Petersilie
  • Tomatenmark
  • Möhren
  • Feldsalat
  • Himbeeren
  • Brokkoli
  • Aprikosen
  • Plaumen
  • Grünkohl
  • Weintrauben
  • Erdbeeren
  • Knoblauch
  • Kirschen
  • Feldsalat
  • Zwiebeln

Zusätzlich kann die heimische “Supernahrung” mit exotischen Superfoods wie Curcuma oder dem japanischen Tee Matcha ergänzt werden – sozusagen als antioxidatives i-Tüpfelchen. Welche Highlights grüner Tee noch zu bieten hat, präsentieren wir Dir unter “Grüner Tee statt Cola: Mit einfachen Änderungen Dein Wohlbefinden unterstützen”!

Gesunde Snacks: Warum Du öfter zu Nüssen greifen solltest

Nüsse werden zurecht als Superfood und kleine Kraftpakete bezeichnet. Es ist zwar richtig, dass Nüsse, Mandeln, Kerne und Co. aufgrund des Kaloriengehalts nicht in unbegrenzter Menge gesnackt werden sollten, dennoch sind kleine Mengen an Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen als Nervennahrung und zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte ernährungsphysiologisch absolut empfehlenswert!

Der entscheidende Vorteil: Nüsse und Co. sind nicht nur reich an essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen und Ballaststoffen, sie punkten auch mit weiteren Benefits für Dein Immunsystem.

Das immunstarke Nährstoff-Spektrum von Nüssen:

  • Vitamin E 
  • Ballaststoffe
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink 

Nüsse bieten sich insbesondere als gesunder, purer Snack für Zwischendurch als Alternative zu Chips und sonstigen industriell verarbeiteten Knabberartikeln an. Sie eignen sich allerdings auch ideal als Topping für Salate, als Zutat für selbstgebackene Karotten-, Nusskuchen und Co.

Grüner Tee statt Cola: Mit einfachen Änderungen Dein Wohlbefinden unterstützen

Während überzuckerte Softgetränke wie Cola oder Orangenlimonade, Eistee oder Energydrink aus ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme bleiben sollten, zeigt ein Blick auf die Inhaltsstoffe von grünen Teeblättern den zuckerhaltigen Alternativen in jedem Fall vorzuziehen sind. 

Im Fokus der wertvollen Inhaltsstoffe stehen sogenannte Polyphenole, die als Antioxidantien zur Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Entsprechend kann Dein Wohlbefinden profitieren, wenn Du zuckerreiche Getränke durch Wasser und ungesüßte Kräutertees ersetzt – und Dir über den Tag verteilt immer mal wieder eine Tasse sanft anregenden, grünen Tee frisch zubereitest.

Das A bis Z der Vitamine: Wie Du Dich rundum versorgst

Für Deine natürlichen Abwehrkräfte spielen insbesondere die Vitamine Ascorbinsäure (Vitamin C), Tocopherol (Vitamin E) und Calciferol (Vitamin D) eine Schlüsselrolle. Während Vitamin C und Vitamin D u. a. zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen, trägt Vitamin E dazu bei, Deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Vitamine für Zellschutz und Immun-Support:

  1. Vitamin C: Das wasserlösliche, hitzeempfindliche Vitamin kannst Du über Raw Foods wie Beeren, Paprika, Zitrusfrüchte und frische Petersilie als Topping für Gemüsesuppen, Pasta und Co. aufnehmen.
  2. Vitamin D: Auch wenn das fettlösliche Calciferol in geringer Menge in Lebensmitteln wie Eiern, Pilzen und Lachs enthalten ist, reicht die Versorgung über die Ernährung nicht aus. Damit Dein Körper selbst Vitamin D per Eigensynthese bilden kann, ist er auf ausreichend Sonneneinstrahlung angewiesen. Während der dunkleren Jahreszeit ist es zudem sinnvoll, die Vitamin D-Versorgung über ein Supplement zu sichern.
  3. Vitamin E: Den antioxidativen Mikronährstoff kannst Du über geeignete Quellen wie pflanzliche Öle, Lachs, Nüsse und Pilze aufnehmen.

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink wichtig für Dein Immunsystem, da sie ebenfalls zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen. Als wertvolle Quellen eignen sich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattsalate und frisches Obst.

Grün, gesund, immunstark: So unterstützt Du Dein Immunsystem mit Gemüse

Dass grünes Gemüse als Superfood gilt und der Food-Boom rund um grüne Smoothies – nicht zuletzt dank Kale (Grünkohl) – nach wie vor voll im Trend liegt, wird auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht für gut befunden. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sollte regelmäßig auf Deinem Teller landen. Gleiches gilt für grüne Blattsalate wie Feldsalat oder Babyspinat, die sich perfekt als Grundlage von Power-Salaten für Dein Immunsystem eignen.

Spinat, Feldsalat und Co. versorgen Deinen Körper mit einer Extraportion an pflanzlichem Eisen, Bitterstoffen und Antioxidantien wie Chlorophyll. Noch dazu darfst Du Dich beim Genuss über reichlich B-Vitamine wie Folsäure, Magnesium, Calcium und Vitamin K freuen!

Ein weiteres Highlight: In Form von Rohkost als Salat oder als grüner Smoothie liefert grünes Blattgemüse zusätzlich reichlich Vitamin C!

Gesundheit zum Löffeln: Diese probiotischen Lebensmittel solltest Du regelmäßig auf den Speiseplan setzen

Probiotische Lebensmittel lassen  sich unkompliziert in Deinen Speiseplan integrieren: Je nach Deinen kulinarischen Vorlieben kann Deine Wahl auf gesäuerte Milchprodukte oder fermentierte Lebensmittel wie Saure Gurken, Miso – eine japanische Würzpaste auf Getreide- und Sojabasis für aromatische Suppen – und weitere Superfoods mit probiotischen Kulturen fallen.

Damit sich Probiotika optimal in Deinem Verdauungssystem anreichern können, solltest Du täglich eine kleine Portion an probiotischen Kulturen verzehren – beispielsweise in Form eines kleinen Bechers Natur-Joghurt in Bio-Qualität.

Quellen für Probiotische Lebensmittel:

  • Milchprodukte wie Buttermilch, Natur-Joghurt und Kefir
  • Kombucha (fermentierter Tee)
  • vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi*
  • Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
  • Miso

*Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kohl (Kimchi) bietet Dir den Vorteil, dass zusätzlich Ballaststoffe enthalten sind.

Nascherei mit Mehrwert: Gesunde Snacks mit Honig für Dein Immunsystem

Konventioneller Kristallzucker aus industrieller Verarbeitung sollte aufgrund verschiedener gesundheitlicher Nachteile die kulinarische Ausnahme bleiben. Falls Du es dennoch süß bevorzugt,  liegst Du mit naturbelassenen Alternativen goldrichtig. Insbesondere Honig eignet sich exzellent als natürliches Süßungsmittel für Müsli, grünen Tee, Natur-Joghurt und Co. – ganz ohne Chemie! 

Da Honig dennoch eine Extraportion Zucker enthält, solltest Du das “Bienengold” sparsam verwenden – und der Natur zuliebe auf regionale Bio-Qualität aus artgerechter Bienenhaltung setzen!