Du möchtest Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit unterstützen und weißt, dass Deine natürlichen Abwehrkräfte dabei eine Schlüsselrolle spielen? Während der Verzicht auf Rauchen, ein intelligentes Stressmanagement und ein insgesamt gesunder Lifestyle unverzichtbar sind, profitiert Dein Immunsystem allen voran von einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung: Von A wie Antioxidantien bis Z wie Zink hält die Natur zahlreiche Immunbooster für Dich bereit.
Wir möchten Dir die besten Superfoods als Support für Deine Abwehrkräfte präsentieren, die sich unkompliziert und praktisch in den Alltag integrieren lassen !
Lass Dich von folgenden Tipps für Dein Immunsystem inspirieren:
- Basics einer immunstarken Ernährung
- Rezepte für starke Abwehrkräfte
- Die besten Superfoods
- Tipps rund um Powerfood für Dein Immunsystem
Orientiere Dich an den folgenden Basics zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte:
- Wähle die richtigen Zutaten für DIY-Rezepte samt Immun-Boost
- Power-Salate pushen Deine natürlichen Abwehrkräfte
- Nährstoffreiche Bowls sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen
- Eine Extraportion Ballaststoffe für Deinen Darm: Dem Hauptsitz Deines Immunsystems
- Nüsse, Mandeln und Co. als perfekter Immun-Snack
- Genieße öfter grünen Tee – inklusive einer Extraportion Antioxidantien
- Achte auf Mikronährstoffe von Vitamin A bis Zink
- Serviere öfter grünes Gemüse als Immun-Support
- Genieße täglich eine Portion Probiotika
- Verwende Honig als Elixier zum natürlichen Süßen
Die Basis einer gesunden Ernährung für Dein Immunsystem bilden pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Während “Raw Foods” wie frisches Obst, Salat und Gemüse Mikronährstoffe wie Vitamin C und Eisen liefern, enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte neben essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen eine Extraportion des Immun-Supports Zink.
Ein kleine Kostprobe gewünscht? Dann lass Dich von folgenden unkomplizierten Rezept-Inspirationen begeistern!
Einfache Rezepte samt Immun-Boost:
1. Overnight Oats mit Blaubeeren
Egal ob als gesunder Start in den Tag oder als nährstoffreicher Snack für zwischendurch: Der Food Trend der “Overnight Oats” ist ein echter Immun-Support für Deine Abwehrkräfte. Während die Haferflocken reich an Ballaststoffen, Eisen und Zink sind, enthalten die ebenfalls eisen- und Vitamin C-reichen Blaubeeren viel Pektin, das auch zu den Ballaststoffen gerechnet wird.
Einfach 50 g Haferflocken mit 1 TL Chiasamen, 150 ml fettarmer Milch, Mandel- oder Sojamilch, 1 Msp. Vanillemark, etwas Honig und 1 Prise Zimt verrühren. Daraufhin 1 Handvoll pürierte Blaubeeren mit 1 Handvoll ganzer Blaubeeren vermischen, im Wechsel mit den Haferflocken in ein Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und am nächsten Tag genießen.
2. Chili sin Carne mit Koriander-Topping
Der aromatische Mix aus ballaststoffreichen Kidneybohnen, zink- und eisenreichem Tofu (oder Sojagranulat), Antioxidantien aus Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch ist ein perfektes Gericht für starke Abwehrkräfte – inklusive Genuss pur! Dank einer großen Handvoll Korianderblätter wird das aromatische Rezept zusätzlich mit reichlich Eisen, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen komplettiert. Noch dazu handelt es sich um ein unkompliziertes One-Pot-Rezept, welches sich auch für Kochanfänger eignet.
3. Grüner Erdbeer-Smoothie
Perfekt geeignet als vitalisierender Snack für zwischendurch:Ein Smoothie aus 2 Handvoll Spinatblättern oder Feldsalat, 1 Orange, 2 Handvoll Himbeeren und einem Schuss Wasser liefert eine Extraportion immunstimulierendes Eisen, Vitamin C und Zink sowie Ballaststoffe.
Die Besonderheit an Salaten und dem Food Trend der “Bowls” ist, dass sich die Rezepte facettenreich ganz nach Deiner persönlichen Vorliebe zusammenstellen lassen.
Zutaten für Power-Salate und Bowls:
- Vitamin C, Eisen und Antioxidantien: Frische Zutaten wie grüne, eisenreiche Blattsalate als Basis, ein bunter Mix aus Gemüse – beispielsweise als Antipasti –, regionales Obst wie sommerliche Beeren mit dem Duo Eisen und Vitamin C oder herbstliche Weintrauben sorgen für reichlich Mikronährstoffe für Deine Abwehrkräfte. Ein weiteres Plus: Wenn Du Deinen Power-Salat oder Deine Bowl vor dem Servieren mit einer Handvoll frischer Kräuter bestreust, kommen noch mehr Antioxidantien, Eisen und Vitamin C auf den Teller.
- Ballaststoffreiche Zutaten als Sättigungsbeilage: Während Raw Foods für reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente sorgen, eignen sich insbesondere für Bowls zusätzlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Allerdings lässt sich auch aus Salaten im Handumdrehen eine nährstoffreiche Mahlzeit mit Immun-Boost zaubern, wenn Feldsalat oder Babyspinat als Basis mit ballaststoffreichen Bulgur, Hirse oder Buchweizen aufgepeppt wird. Ein weiterer Vorteil: Vollkorngetreide liefert on top reichlich Zink.
- Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Probiotika als Immun-Support: Für eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E kannst Du die Vinaigrette für Deine Power-Salate und Bowls mit Walnuss- oder Leinöl zubereiten. Auch Avocado, gehackte Nüsse und Hummus sind eine ideale Zutat. Salatmarinaden funktionieren auch perfekt mit Buttermilch, gehackten Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft samt Vitamin C und probiotischen Kulturen.
Da sich im Darm der Hauptsitz Deiner natürlichen Abwehrkräfte in Form des sogenannten Mikrobioms befindet, ist es wichtig, Dein Verdauungssystem über eine ballaststoffreiche Ernährung zu unterstützen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene1 sein, um die Verdauung und das Ausleiten unerwünschter Stoffe zu fördern, die Sättigung in Kombination mit Flüssigkeit zu verbessern und die Darmflora positiv zu beeinflussen2.
Dein Immunsystem kann daher von einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr profitieren: Während die unverdaulichen Nahrungsbestandteile Deine Verdauungsfunktion stimulieren, bilden die Nahrungsfasern aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Co. einen idealen Nährboden für die positiven Darmbakterien – auch bekannt als Probiotika.
Geeignete Ballaststoff-Quellen:
- Gemüse, Salat und Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Pellkartoffeln
- Nüsse
Wenn von Superfood die Rede ist, denken viele an spezielle Pulver aus Fernost wie Maca, Reishi und Co. Vielen ist gar nicht bewusst, dass es auch bei uns das ganze Jahr über echtes Superfood in naturbelassener Qualität gibt. Zum regionalen Superfood gehören allen voran farbenfrohes Obst und Gemüse, die einen facettenreichen Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liefern.
Neben Mikronährstoffen enthalten folgende Superfoods von A wie Aprikose bis Z wie Zwiebeln zusätzlich eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe in Form von pflanzlichen Farbstoffen (z.B. Lycopin aus Tomaten oder Chlorophyll aus Feldsalat) und ätherische Ölen.
Regionales Superfood:
- Spinat
- Blaubeeren
- Petersilie
- Tomatenmark
- Möhren
- Feldsalat
- Himbeeren
- Brokkoli
- Aprikosen
- Plaumen
- Grünkohl
- Weintrauben
- Erdbeeren
- Knoblauch
- Kirschen
- Feldsalat
- Zwiebeln
Zusätzlich kann die heimische “Supernahrung” mit exotischen Superfoods wie Curcuma oder dem japanischen Tee Matcha ergänzt werden – sozusagen als antioxidatives i-Tüpfelchen. Welche Highlights grüner Tee noch zu bieten hat, präsentieren wir Dir unter “Grüner Tee statt Cola: Mit einfachen Änderungen Dein Wohlbefinden unterstützen”!
Nüsse werden zurecht als Superfood und kleine Kraftpakete bezeichnet. Es ist zwar richtig, dass Nüsse, Mandeln, Kerne und Co. aufgrund des Kaloriengehalts nicht in unbegrenzter Menge gesnackt werden sollten, dennoch sind kleine Mengen an Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen als Nervennahrung und zur Unterstützung Deiner natürlichen Abwehrkräfte ernährungsphysiologisch absolut empfehlenswert!
Der entscheidende Vorteil: Nüsse und Co. sind nicht nur reich an essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen und Ballaststoffen, sie punkten auch mit weiteren Benefits für Dein Immunsystem.
Das immunstarke Nährstoff-Spektrum von Nüssen:
- Vitamin E
- Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- Zink
Nüsse bieten sich insbesondere als gesunder, purer Snack für Zwischendurch als Alternative zu Chips und sonstigen industriell verarbeiteten Knabberartikeln an. Sie eignen sich allerdings auch ideal als Topping für Salate, als Zutat für selbstgebackene Karotten-, Nusskuchen und Co.
Während überzuckerte Softgetränke wie Cola oder Orangenlimonade, Eistee oder Energydrink aus ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme bleiben sollten, zeigt ein Blick auf die Inhaltsstoffe von grünen Teeblättern den zuckerhaltigen Alternativen in jedem Fall vorzuziehen sind.
Im Fokus der wertvollen Inhaltsstoffe stehen sogenannte Polyphenole, die als Antioxidantien zur Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Entsprechend kann Dein Wohlbefinden profitieren, wenn Du zuckerreiche Getränke durch Wasser und ungesüßte Kräutertees ersetzt – und Dir über den Tag verteilt immer mal wieder eine Tasse sanft anregenden, grünen Tee frisch zubereitest.
Für Deine natürlichen Abwehrkräfte spielen insbesondere die Vitamine Ascorbinsäure (Vitamin C), Tocopherol (Vitamin E) und Calciferol (Vitamin D) eine Schlüsselrolle. Während Vitamin C und Vitamin D u. a. zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen, trägt Vitamin E dazu bei, Deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamine für Zellschutz und Immun-Support:
- Vitamin C: Das wasserlösliche, hitzeempfindliche Vitamin kannst Du über Raw Foods wie Beeren, Paprika, Zitrusfrüchte und frische Petersilie als Topping für Gemüsesuppen, Pasta und Co. aufnehmen.
- Vitamin D: Auch wenn das fettlösliche Calciferol in geringer Menge in Lebensmitteln wie Eiern, Pilzen und Lachs enthalten ist, reicht die Versorgung über die Ernährung nicht aus. Damit Dein Körper selbst Vitamin D per Eigensynthese bilden kann, ist er auf ausreichend Sonneneinstrahlung angewiesen. Während der dunkleren Jahreszeit ist es zudem sinnvoll, die Vitamin D-Versorgung über ein Supplement zu sichern.
- Vitamin E: Den antioxidativen Mikronährstoff kannst Du über geeignete Quellen wie pflanzliche Öle, Lachs, Nüsse und Pilze aufnehmen.
Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink wichtig für Dein Immunsystem, da sie ebenfalls zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems (körperliche Abwehr) beitragen. Als wertvolle Quellen eignen sich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattsalate und frisches Obst.
Dass grünes Gemüse als Superfood gilt und der Food-Boom rund um grüne Smoothies – nicht zuletzt dank Kale (Grünkohl) – nach wie vor voll im Trend liegt, wird auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht für gut befunden. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sollte regelmäßig auf Deinem Teller landen. Gleiches gilt für grüne Blattsalate wie Feldsalat oder Babyspinat, die sich perfekt als Grundlage von Power-Salaten für Dein Immunsystem eignen.
Spinat, Feldsalat und Co. versorgen Deinen Körper mit einer Extraportion an pflanzlichem Eisen, Bitterstoffen und Antioxidantien wie Chlorophyll. Noch dazu darfst Du Dich beim Genuss über reichlich B-Vitamine wie Folsäure, Magnesium, Calcium und Vitamin K freuen!
Ein weiteres Highlight: In Form von Rohkost als Salat oder als grüner Smoothie liefert grünes Blattgemüse zusätzlich reichlich Vitamin C!Probiotische Lebensmittel lassen sich unkompliziert in Deinen Speiseplan integrieren: Je nach Deinen kulinarischen Vorlieben kann Deine Wahl auf gesäuerte Milchprodukte oder fermentierte Lebensmittel wie Saure Gurken, Miso – eine japanische Würzpaste auf Getreide- und Sojabasis für aromatische Suppen – und weitere Superfoods mit probiotischen Kulturen fallen.
Damit sich Probiotika optimal in Deinem Verdauungssystem anreichern können, solltest Du täglich eine kleine Portion an probiotischen Kulturen verzehren – beispielsweise in Form eines kleinen Bechers Natur-Joghurt in Bio-Qualität.
Quellen für Probiotische Lebensmittel:
- Milchprodukte wie Buttermilch, Natur-Joghurt und Kefir
- Kombucha (fermentierter Tee)
- vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi*
- Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
- Miso
*Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kohl (Kimchi) bietet Dir den Vorteil, dass zusätzlich Ballaststoffe enthalten sind.
Konventioneller Kristallzucker aus industrieller Verarbeitung sollte aufgrund verschiedener gesundheitlicher Nachteile die kulinarische Ausnahme bleiben. Falls Du es dennoch süß bevorzugt, liegst Du mit naturbelassenen Alternativen goldrichtig. Insbesondere Honig eignet sich exzellent als natürliches Süßungsmittel für Müsli, grünen Tee, Natur-Joghurt und Co. – ganz ohne Chemie!
Da Honig dennoch eine Extraportion Zucker enthält, solltest Du das “Bienengold” sparsam verwenden – und der Natur zuliebe auf regionale Bio-Qualität aus artgerechter Bienenhaltung setzen!
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