Immer mehr Menschen wechseln von ihrer bisherigen auf eine vegetarische oder auch vegane Ernährungsweise. Die Gründe hierfür können unterschiedlichster Natur sein. Der eine praktiziert es aus ethischen Gründen, der andere vielleicht, weil es gerade ein Trend ist. Der nächste, weil er denkt diese Formen der Ernährung sind gesünder. Aus welchen Gründen man sich auch immer für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheidet. Solange man selbst voll dahintersteht, dann ist das auch der richtige Weg, egal was andere davon halten.
Einige Studien haben bereits gezeigt, dass es Menschen mit Übergewicht, nach der Umstellung auf eine vegane und auch vegetarische Ernährung, leichter fiel ihr Gewicht zu reduzieren. Zusätzlich konnten auch ein erhöhter Blutdruck und zu hohe Cholesterinwerte erheblich gesenkt werden. Gerade in Bezug auf Cholesterinwerte konnte teilweise sogar auf vorherig verwendete Medikamente verzichtet oder die Einnahme dieser gesenkt werden.
Wenn wir heute durch den Supermarkt gehen, fällt uns allen sicherlich etwas auf. Auch die Lebensmittelindustrie hat den Trend veganer und vegetarischer Ernährungsformen erkannt und möchte daran mitverdienen. Prinzipiell ist daran nichts auszusetzen. Allerdings solltest du hier vorsichtig sein!
Denn nur, weil ein Produkt (speziell Fertigprodukte) als vegan oder vegetarisch und mit ästhetischen Bildern angeboten wird, ist es noch lange nicht gesund. Gerade bei diesen Produkten lohnt es sich 2-mal hinzusehen. Oftmals finden sich hier Unmengen an versteckten Zuckerquellen, Aromen, Süßungsmitteln sowie künstlichen Konservierungsstoffen.
Und gerade diejenigen, die sich aus Gründen der Gesundheit für diese Lebensweise entschieden haben, sollten hier besonders aufpassen, damit sie nicht in die Irre geführt werden. Denn diese Vielzahl an Zusatzstoffen entsprechen alles andere als einer gesunden Ernährung! Du solltest in diesem Fall lieber frischem Obst und Gemüse (am besten mit BIO-Siegel) den Vorrang geben, sofern es dein Portemonnaie vertragen kann.
Damit wir aber bei einer veganen/vegetarischen Ernährung auch von einer gesunden Ernährung sprechen können, gilt es einen Mangel an verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen zu vermeiden. Hier gibt es so einige Tücken zu beachten. Grundsätzlich geht man bei der Ernährungslehre von 6 (bis 7) essentiellen Nährstoffgruppen aus.
Essentiell bedeutet, dass diese Nährstoffe von unserem Körper benötigt werden, damit dieser ohne Einschränkungen funktionieren kann. Einfacher ausgedrückt, sind sie lebensnotwendig für unseren gesamten Organismus. Denn nur die Summe aus all diesen Nährstoffgruppen kann dafür sorgen, dass z.B. Wachstum, Immunsystem, Nervensystem und alle Stoffwechselprozesse reibungslos funktionieren und es uns gut geht.
Eiweiß / Kohlenhydrate / Fette
Mineralien & Spurenelemente / Vitamine / Wasser
Um eine Mangelerscheinung zu vermeiden und diese mit möglichst pflanzlichen Produkten abzudecken, bieten sich für die „kritischen Kategorien“ folgende Produkte sehr gut an:
Eiweiß: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (Walnüsse), Samen, Pilze, Kartoffeln, Sojaprodukte (Tofu)
Langkettige Fettsäuren: Raps-, Walnuss-, Distel- und Hanföl, Sonnenblumenkerne, Mikroalgen
Selen: Nüsse, Spargel, Pilze
Eisen: Spinat, Hülsenfrüchte, Getreide
Zink: Vollkornprodukte, Nüsse
Vitamin D3: über die Sonne und hauptsächlich Nahrungsergänzungen
Vitamin B12: nur Nahrungsergänzungen!
Jod: Meeresalgen, jodiertes und fluoridiertes Speisesalz (Nachteil: schwer zu dosieren)
Wie bereits erwähnt, hat diese Ernährung natürlich ihre Vorzüge, aber leider auch einige Nachteile. Diese können schwerwiegend für unseren Körper sein, wenn man hier nicht aktiv etwas dagegen tut. Aus diesem Grund solltest du dir vor Beginn der Ernährungsumstellung einen Plan zurechtlegen, wie du dieses Defizit abdecken kannst.
Besonders Veganer haben es hier sehr viel schwerer, da sie gänzlich auf jede Form tierischer Erzeugnisse verzichten. Am häufigsten kommt es zum Mangel an Vitamin B12 und teilweise auch Folsäure. Dieser ist leider auf natürliche Weise schwierig auszugleichen. Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier und Milch enthalten. In sehr geringen Mengen kommt Vitamin B12 zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann allerdings nicht vom Körper verwertet werden.
Bei Vitamin B12 handelt es sich nicht nur um ein Depot-Vitamin, welches in der Leber gespeichert wird, sondern auch um das wichtigste Vitamin, welches zu einem normalen Energiestoffwechsel, der Bildung roter Blutkörperchen und vielen weiteren lebensnotwendigen Funktionen beiträgt! Aus diesem Grund sollte Vitamin B12 und auch Folsäure immer für den Körper vorrätig sein. Achte außerdem sehr auf diesen Wert bzw. lasse ihn regelmäßig vom Arzt kontrollieren.
Weitere sehr wichtige Mineralien/Spurenelemente sind Eisen und Jod. Gerade Eisen kommt zwar in nicht unerheblichen Mengen in Spinat, Nüssen und grünen Erbsen vor. Allerdings liegt hier die Tücke in der Aufnahmefähigkeit des Körpers. Unser Körper kann das Eisen aus pflanzlichen Quellen leider nur sehr schlecht aufnehmen und verarbeiten. Hinzu kommt, dass Eisen täglich oder zumindest regelmäßig aufgenommen werden sollte, da es sich nicht um ein Depot-Vitamin handelt. Unterstützend kann hier auch die zeitgleiche Einnahme von Vitamin C sein. Koffein hingegen blockiert die Aufnahme eher noch mehr.
Noch etwas schwieriger ist es bei Jod. Dieses finden Veganer oder Vegetarier fast nur in Meeresalgen und jodiertem Salz. Es ist dementsprechend sogar noch weniger verfügbar. Die ausreichende Zufuhr dieser Mineralien/Spurenelemente ist enorm wichtig, da sie unter anderem folgende Funktionen unterstützen
- eine ausreichende Sauerstoffversorgung
- die Bildung von roten Blutkörperchen
- die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
Man sollte auch immer bedenken, dass eine Mangelerscheinung nicht von heute auf morgen sichtbar sein muss. Sie kann auch erst in 5-10 Jahren eintreten. Nur kann es dann um so schwerer sein, sie wieder auszugleichen und die eventuell entstandenen Schäden zu reparieren.
Eigentlich sollte man davon ausgehen, dass der Proteinbedarf eines Veganers oder Vegetariers problemlos auszugleichen ist. Schließlich bietet unsere Pflanzenwelt zahlreiche gute Proteinquellen wie Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Gerade Tofu hat einen außerordentlich hohen Eiweißgehalt. Der Nachteil ist leider, dass diese Proteinquellen immer clever kombiniert werden sollten, um das Aminosäuren-Profil zu verbessern.
Das ist auch der Grund, weshalb sehr viele nicht vegane Sportler oft zu Whey-Proteinshakes oder Eiern (auch Egg-Protein) greifen. Diese Proteinquellen liefern nicht nur sehr viele essentielle Aminosäuren (EAA‘s), sondern auch das gesamte Aminosäuren-Profil ähnelt sehr dem des Menschen. Veganer/Vegetarier können hier aber sehr gut gegensteuern, in dem sie zum Beispiel ein hochwertiges EAA-Produkt zu ihrer Ernährung hinzufügen.